¿CÓMO ORGANIZAR TU MENÚ?

Preparé este audio para ayudarte a organizar tu menú de manera simple y práctica.

PLANTILLA LISTA DE COMPRA Y MENU SEMANAL

MEAL PREP

MEAL PREP

Hay personas que nacieron con la habilidad y el talento de ser buenas en la cocina, yo, no soy una de esas. Aunque pueda aprender, la verdad no lo elijo. Es una actividad que poco me disfruto y mientras más adultas somos, realmente, vamos eligiendo nuestras batallas.

Por eso, para no complicarme la vida, el proceso, ni mi tiempo, he ideado que para mi, los domingos son días donde me dedico unas 2 o 3 horas en la cocina, para adelantar comida de los próximos 3 días.

Esto me ayuda a:

  • Ahorro de Tiempo: Cocina en bloques y reduce el tiempo diario que pasas en la cocina.

  • Ahorro de Dinero: Compra ingredientes que vienen sin empaquetar y evita gastos en comidas rápidas o de última hora.

  • Control de Porciones: Mantén un mejor control sobre las cantidades que consumes, ayudando en la gestión del peso.

  • Alimentación Saludable: Facilita el sostener una dieta balanceada, ya que tienes opciones saludables siempre a mano.

  • Reducción de Estrés: Menos decisiones que tomar cada día, lo que simplifica tu rutina. PUNTOS EXTRAS!

Esta herramienta , es clave. Si tengo todo organizado en mi nevera, las probabilidades de NO CUMPLIRME, son nulas. Por eso, esta sección es clave para ti.

Aquí te daré, datos, tips y recomendaciones para que hagas de tu meal prep un proceso que le puedas sacar provecho.

BTW: Quiero ver cada domingo tu foto de tus comidas organizadas :)


PASO 1. REVISA TU MENÚ DE LA SEMANA

1. REVISA TU MENÚ Y PLANIFICA

En treinta es mejor que cero, tenemos un recetario que contiene: 9/10 tipos de platos por comida. La idea de esto es que CADA DOMINGO, te sientes a ELEGIR , que plato será para cada comida del día. Una vez que lo establezcas, estas lista para hacer tu planificación.

Decide las recetas: Selecciona del recetario las comidas que se ajusten a tus objetivos nutricionales, gustos, y el tiempo que tienes disponible.

2. HORA DE HACER COMPRAS

Revisa tu planificador de comidas y compara los ingredientes necesarios con los que ya tienes en la nevera. Haz una lista de compra solo con lo que te falta. Así evitarás comprar de más y sabrás exactamente qué vas a cocinar. Recuerda que la improvisación con la comida no siempre sale bien.

Cocina uno o dos días a la semana según las comidas que prepares. Yo suelo cocinar los domingos por la tarde hasta el miércoles, y el miércoles cocino hasta el domingo.

4. REGRESA DEL SUPER Y A COCINAR.

Lo primero es tener tupper adecuados, herméticos y libres de BPA (bisfenol A), preferiblemente de vidrio. Lo segundo es conocer los tiempos de conservación de los alimentos; más adelante te dejo esa información. Con esto, podrás decidir si guardarlos en la nevera o en el congelador. Como dije, no es momento de crear nuevos platos ni inventar recetas; este método funciona para la comida común y básica.

3. COCINA TODA LAS PROTEINAS JUNTAS.

COCINA TODO LOS VEGGIES JUNTOS, TODOS LOS CARBS JUNTOS.

A lo que voy con esto es que, utiliza sartenes grandes y coloca la mayor cantidad de pollo, carne o pescado a cocinar. Lo mismo con los veggies, utiliza bandejas grandes para hornear en el horno o airfyer y mientras eso se cocina, coloca los carbs en ollas a hervir, como la yuca, platano, batata.

CONSERVA LO COCINADO.

PASO 2. CÓMO CONSERVAR TUS ALIMENTOS

  • Asegúrate de tener un juego de recipientes herméticos que puedan utilizarse en el congelador y en el microondas. Gracias a ello, tus comidas se mantendrán más frescas y no habrá fugas ni derrames inoportunos.

    • Puedes usar plásticos con tapa para vegetales y frutas y bolsas reusables de silicona para las carnes sacándole la mayor cantidad de aire posible.

    • Guárdalos adecuadamente en la nevera o el congelador: si tienes intención de consumir pronto los platos preparados, guárdalos en la nevera. Si quieres conservarlos durante más tiempo, congélalos. Para garantizar la seguridad de los alimentos, asegúrate siempre de dejar enfriar los platos calientes antes de guardarlos en la nevera o el congelador.

    • Etiqueta y fecha: Etiqueta los recipientes con el nombre del plato y la fecha en que fue preparado. Esto te ayudará a mantener un control de la frescura de los alimentos.

    • Divide en porciones: Divide las comidas en porciones individuales para que sean fáciles de tomar y llevar.

  • Lávalas bien. No las cortes demasiado. A más cortes, más oxidación y antes se echan a perder.

    • Los encurtidos de verduras son una gran opción, ya que con este método de conservación no pierden esos preciados nutrientes que nos aportan. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas, un truco es escaldarlas o blanquearlas un poco antes de meterlas al congelador. Así no cambia su textura.

    • Para conservar las verduras cocidas, al igual que cualquier otro alimento ya cocinado debe enfriarse por completo antes de meterlos en la nevera o congelador. En el caso de verduras como el brócoli, hay que dejarlas secar antes de guardarlas pues el agua que se condensará, si no está seco, acelera su descomposición.

    • Si van en guisos o sopas, de 3 a 5 días.

    • En el caso de que lleven pescado o carne y sobre todo huevo, 2-3 días. También se pueden congelar y aguantar 2 o 3 meses.

    • Sofritos: Tanto en nevera como en el congelador, aguantan meses.

    • Salsas de verduras: 4 o 5 días en nevera si no llevan huevo. En el congelador meses.

    • Verduras al horno, 4-5 días en la nevera.

    • Verduras cocidas: 3-5 días, pero algunas de ellas pierden su textura como el brócoli. O la papa, si la congelas.

    • Supertip: Todo esto depende de la nevera de cada uno, pues no todas tienen la misma temperatura. Si al abrir el pote o tupper ha cambiado demasiado su apariencia o tiene un olor desagradable, no te la comas. Poco a poco irás conociendo tu nevera.

    • Si algún día no tienes tiempo y supone mucho estrés preparar la comida ¡compra comida hecha! no pasa nada. Idealmente busca una opción sana. SIEMPRE HAY LUGARES QUE VENDAN ARROZ CON POLLO :). Una planificación y una preparación anticipada resolverá este dilema, tendrás una comida sana y tiempo para compartir con tu familia. Prepara bases para salsas y sopas, los ingredientes básicos son los mismos, luego congélalas. Cuando piques ajo, cebolla, apio, pica suficiente y guárdalo en recipientes con tapadera hermética en la nevera.

    • Prepara salsa de tomate básica y congélala en recipientes o bolsas ziplock por la cantidad de tazas que regularmente uses (2 tazas es una cantidad aconsejable).

    • Congela platos como lasagnas o pollo y carnes marinadas en las porciones listas para usar. Asi solo es cuestión de sacar y cocinar.

    • Prepara hamburguesas de carne, pollo o pescado sazonadas. Congélalas colocando un pedazo de papel encerado entre una y otra, luego guárdalas dentro de bolsas ziplock.