SALUD HORMONAL

SALUD HORMONAL

Conecta con tu Ciclo, Potencia tu Bienestar.

En 30 es mejor que cero sabemos, que la salud hormonal es clave para el bienestar integral de las mujeres.

Por eso, hemos creado una sección especial que te ayudará a entender y cuidar tus hormonas, alineando tu entrenamiento y alimentación con tu ciclo.

¿Por qué es importante?

Tus hormonas afectan cómo te sientes, te mueves y te alimentas. Aprender a escuchar tu cuerpo y trabajar con él (y no contra él) es el secreto para lograr resultados duraderos

Antes de sumergirnos en el ciclo menstrual, es importante identificar si eres cíclica:

Si tienes un ciclo menstrual regular, probablemente tu cuerpo sigue un patrón hormonal predecible. Si tu ciclo es irregular, usas anticonceptivos hormonales o estás en la menopausia, no te preocupes: también hay herramientas para ti.

Indicadores clave:

  • Duración promedio del ciclo.

  • Cambios en energía, emociones y apetito.

  • Señales de desequilibrio (dolores intensos, ciclos muy largos o cortos, ausencia de menstruación).

En esta sección, te ayudaremos a entender tu estado hormonal actual y cómo adaptarte.

¿Qué significa ser cíclica?

Ser cíclica implica que tu cuerpo experimenta cambios regulares a lo largo del mes, reflejados principalmente en un ciclo menstrual predecible (de 21 a 35 días). Las hormonas estrógeno y progesterona fluctúan en patrones esperados, influyendo en tu energía, estado de ánimo y necesidades físicas. No consumen anticonceptivos hormonales ni están en menopausia, por lo que tienen ciclos (sean regulares o irregulares) y menstrúan.

Indicadores de una persona cíclica:

  1. Ciclo menstrual regular: Tu periodo llega aproximadamente en la misma fecha cada mes.

  2. Cambios emocionales cíclicos: Notas patrones en tus emociones (más energía durante ciertos días y más sensibilidad en otros).

  3. Cambios en el cuerpo: Puedes identificar fluctuaciones de peso, apetito o retención de líquidos que siguen un patrón predecible.

  4. Síntomas premenstruales consistentes: Los síntomas como hinchazón, sensibilidad en los senos o cambios de humor ocurren con regularidad antes de tu periodo.

¿Qué significa ser no cíclica?

Si eres no cíclica, tu cuerpo no experimenta fluctuaciones hormonales de manera regular. Esto puede deberse a diversos factores, como:

  • Uso de anticonceptivos hormonales: Estos alteran o suprimen el ciclo menstrual natural.

  • Etapa de vida: Embarazo, lactancia o menopausia afectan la ciclicidad natural.

  • Condiciones de salud: Desequilibrios hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o problemas de tiroides, pueden generar ciclos irregulares o inexistentes.

  • Estilo de vida: Estrés crónico, alimentación inadecuada o exceso de ejercicio pueden interrumpir la ciclicidad.

¿Cómo apoyarte dependiendo de tu ciclicidad?

Si eres cíclica:

Aprovecha las fluctuaciones hormonales para sincronizar tus hábitos de entrenamiento, alimentación y autocuidado con las fases de tu ciclo. Esto te permitirá trabajar con tu cuerpo en lugar de contra él.

EJERCICIO:

Adapta la intensidad de tu entrenamiento según cada fase (como se explica más abajo).

Escucha a tu cuerpo; si te sientes agotada en la fase lútea, prioriza actividades moderadas.

AUTOCUIDADO:

Organiza tus actividades importantes en las fases de mayor energía (fase folicular y ovulatoria).

Durante las fases lútea y menstrual, prioriza el descanso, la meditación y prácticas que disminuyan el estrés.

ALIMENTACIÓN:

Fase Menstrual: Enfócate en alimentos ricos en hierro y antioxidantes.

Fase Folicular: Incrementa carbohidratos complejos para apoyar tu energía.

Fase Ovulatoria: Opta por alimentos antiinflamatorios y livianos.

Fase Lútea: Prioriza alimentos que estabilicen el azúcar en sangre y reduzcan la inflamación.

¿Cómo apoyarte dependiendo de tu ciclicidad?

Si NO eres cíclica:

Aunque tu cuerpo no siga un ciclo hormonal definido, puedes apoyarte adoptando estrategias que promuevan el equilibrio hormonal general.

EJERCICIO:

Opta por un enfoque consistente pero equilibrado: alterna días de ejercicio intenso con días de descanso activo.

El yoga, pilates y entrenamientos de fuerza moderada son ideales para mantener el equilibrio hormonal.

AUTOCUIDADO:

Prioriza hábitos que reduzcan el estrés: Practica meditación, toma baños relajantes o realiza actividades creativas.

Mantén una rutina de sueño consistente: Esto es clave para apoyar el equilibrio hormonal.

Si usas anticonceptivos hormonales: Consulta con tu médico para asegurar que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios, como un buen aporte de magnesio, zinc y vitaminas B.

ALIMENTACIÓN:

Equilibrio constante: Mantén un enfoque en alimentos integrales, ricos en fibra, grasas saludables y proteínas magras.

Apoya tu salud hormonal: Incluye adaptógenos como maca o ashwagandha para reducir el impacto del estrés.

Anti-inflamación: Asegúrate de consumir cúrcuma, jengibre y omega-3 regularmente.

¿Qué es el ciclo menstrual y cómo se relacionan sus fases?

El ciclo menstrual es un proceso biológico natural que ocurre en el cuerpo femenino como parte de la preparación para un posible embarazo. Está regulado por una interacción compleja entre las hormonas del sistema endocrino, principalmente el estrógeno y la progesterona, así como por la glándula pituitaria y los ovarios.

Este ciclo no solo afecta la fertilidad, sino también el estado de ánimo, la energía, la digestión, la piel, el sueño y mucho más. El ciclo menstrual promedio dura entre 21 y 35 días y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea.

Cada una de estas fases está determinada por fluctuaciones hormonales específicas que desencadenan cambios en el cuerpo y la mente.

Conoce las fases de tu ciclo y potencia cada etapa: Tu ciclo tiene cuatro fases principales, y cada una tiene características únicas que afectan tu energía, emociones y rendimiento.

Aquí te mostramos cómo aprovecharlas:

1. Fase Menstrual

(Días 1-5 aprox.)

― Qué ocurre: El cuerpo elimina el revestimiento del útero (sangrado menstrual). Los niveles de estrógeno y progesterona están bajos.

― Cómo te afecta: Fatiga, sensibilidad emocional y menor energía.

― Consejos: Prioriza el descanso y actividades de bajo impacto como yoga o caminatas suaves. Come alimentos ricos en hierro (espinacas, lentejas) y magnesio (plátanos, cacao).

3. Fase Ovulatoria

(Días 14-18 aprox.)

― Tu cuerpo: Estás en tu punto máximo de energía y sociabilidad.

― Entrenamiento: Aprovecha para hacer ejercicios intensos como HIIT o cardio avanzado.

― Alimentación: Incluye alimentos antiinflamatorios como cúrcuma, frutos rojos y semillas.

2. Fase Folicular

(Días 6-13 aprox.)

― Qué ocurre: El cuerpo empieza a prepararse para la ovulación; el estrógeno sube, lo que incrementa la energía y la claridad mental.

― Cómo te afecta: Te sientes más enfocada, motivada y sociable.

― Consejos: Aprovecha para realizar ejercicios de fuerza o resistencia. Consume alimentos frescos y ricos en antioxidantes como arándanos, aguacate y proteínas magras.

4. Fase Lútea

(Días 19-28 aprox.)

― Progesterona: Sube para preparar el cuerpo para un posible embarazo; si no ocurre, los niveles hormonales bajan.

― Cómo te afecta: Cambios de humor, hinchazón, sensibilidad en los senos y antojos.

― Consejos: Práctica actividades moderadas como pilates o estiramientos. Consume carbohidratos complejos (batata, quinoa) y alimentos ricos en triptófano para mejorar el estado de ánimo.

Para las mujeres, las principales hormonas reproductivas son:

Estrógeno

Responsable del desarrollo sexual y la regulación del ciclo menstrual. También tiene un impacto en la piel, huesos y salud cardiovascular.

Testosterona

Aunque en menor cantidad, contribuye al deseo sexual y la fuerza muscular.

Progesterona

Ayuda a preparar el cuerpo para un embarazo y equilibra los efectos del estrógeno.

¿Y si no tienes un ciclo regular o menstruación?

Herramientas para identificar las fases en ciclos irregulares

También puedes trabajar en equilibrio hormonal si: Usas anticonceptivos hormonales. Estás en la menopausia. Experimentas amenorrea.

  • Llevar un diario para registrar señales del cuerpo diariamente puede ser clave. Las personas con ciclos irregulares suelen notar patrones hormonales repetitivos, aunque no siempre estén sincronizados con un calendario fijo.

    Señales a observar:

    • Fase Menstrual: Sangrado activo (inicio del ciclo).

    • Fase Folicular: Incremento en la energía, mejor estado de ánimo y piel más clara.

    • Fase Ovulatoria: Flujo cervical tipo clara de huevo (fácil de estirar entre los dedos), aumento de libido y sensibilidad en los senos.

    • Fase Lútea: Retención de líquidos, sensibilidad emocional, antojos de alimentos específicos (azúcar, carbohidratos).

  • El flujo cervical cambia a lo largo del ciclo:

    • Fase Menstrual: Ausencia de moco (debido al sangrado).

    • Fase Folicular: Flujo escaso y más seco.

    • Fase Ovulatoria: Flujo abundante, transparente y elástico (signo de fertilidad).

    • Fase Lútea: Flujo más espeso, pegajoso o ausente.

  • La temperatura basal del cuerpo sube ligeramente después de la ovulación debido al aumento de la progesterona.

    Cómo hacerlo:
    Medir la temperatura con un termómetro especial al despertar, antes de moverse o realizar cualquier actividad. Esto puede ayudar a identificar la fase ovulatoria y lútea.

  • Aplicaciones como Clue, Flo o MyFLO permiten registrar síntomas físicos, emocionales y temperaturas para identificar patrones en ciclos irregulares.

  • Para quienes tienen ciclos extremadamente irregulares o están lidiando con problemas hormonales (SOP, tiroides, etc.), un análisis de sangre puede confirmar en qué fase del ciclo están según los niveles de hormonas clave.

Educación Importante para Personas con Ciclos Irregulares

Duración variable, patrón constante: Aunque la duración de cada fase puede cambiar, las fases siempre ocurren en el mismo orden:

(menstrual→folicular→ovulatoria→lútea).

Paciencia y consistencia: Puede tomar algunos meses de seguimiento para identificar patrones claros en ciclos irregulares.

Conexión con el cuerpo: Ayudarles a confiar más en sus sensaciones corporales (energía, apetito, cambios emocionales) como señales de sus fases.

Salud Hormonal y Estilo de Vida

Estrés y Cortisol

― El estrés crónico eleva el cortisol, lo que puede interrumpir tu ciclo y causar desequilibrios hormonales.

― Consejo: Incorpora técnicas de relajación como meditación, respiración profunda y ejercicio moderado.

Alimentación para Hormonas Saludables

― Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos.

― Alimentos ricos en fibra: Ayudan a eliminar el exceso de estrógeno. Proteínas magras: Pollo, pescado, huevos. Evita: Azúcares refinados, alcohol en exceso y grasas trans.

Sueño y Hormonas

― Dormir al menos 7-8 horas regula el cortisol y promueve el equilibrio hormonal.

Entrenamiento según tu ciclo

Alinear tus ejercicios con tu ciclo menstrual puede optimizar tu rendimiento y prevenir el agotamiento.

Fase Menstrual:

Actividades de bajo impacto. Sculpt yoga es ideal. Movimientos lentos, estiramientos, posturas restauradoras.

Fase Folicular:

Es una fase perfecta para levantar más peso, entrenamientos de fuerza. Los músculos responden mejor.

Cardio dance, también es excelente.

Fase Ovulatoria:

Ejercicios intensos.

Aprovecha esa energía extra para disfrutar de una actividad cardiovascular como Cardio dance que también te levante el ánimo.

Fase Lútea:

Rutinas suaves o moderadas.

Sculpt yoga. Posturas para aliviar tensión en la espalda baja y abdomen, estiramientos para inflamación, rutinas de fuerza o cardio suaves.

Ejercicios por semana:

Menstrual: 4 días sculpt yoga, 1 día de fuerza ligera .

Folicular: 2/3 días de fuerza, 1-2 días de cardio dance , 1 día sculpt yoga.

Ovulatoria: 2-3 días de fuerza , 2 días de cardio dance, 1 día de yoga.

Lútea: 2 días de yoga , 1-2 días de fuerza moderada, 1 día cardio suave.

Entrenamiento cuando tienes ciclos irregulares

1. Auto evaluación:

Ejemplo:

¿Cómo te sientes hoy?

  • Energética y motivada: Nivel alto.

  • Bien, pero no al 100%: Nivel medio.

  • Cansada o con poca energía: Nivel bajo.

¿Tu cuerpo se siente?

  • Fuerte y sin molestias: Nivel alto.

  • Un poco adolorido pero funcional: Nivel medio.

  • Con rigidez, cansancio o molestias: Nivel bajo.

Acción: Según tus respuestas, busca un entrenamiento de baja, media o alta intensidad.

2. Depende de tu respuesta:

Entrenamiento según:

  • Baja intensidad: Movimientos más lentos y con menor peso (o solo con el peso corporal).

  • Media intensidad: Agregar peso moderado y mantener un ritmo constante.

  • Alta intensidad: Aumentar el peso y realizar el entrenamiento a un ritmo más rápido o con repeticiones adicionales.

3. Ajusta la intensidad y enfoque según tu energía del día

Lo bueno, y punto a favor, es que tienes la libertad de adaptar el entrenamiento sin sentirte culpable por no "dar el 100%" todos los días.

¿Qué comer según la fase en la que estás?

FASE MENSTRUAL

Objetivo: Reducir inflamación, reponer hierro y energía con alimentos reconfortantes y ricos en nutrientes.

FASE FOLICULAR

Objetivo: Incrementar energía y favorecer la regeneración celular con alimentos frescos, ricos en antioxidantes y proteínas.

FASE OVULATORIA

Objetivo: Soportar la alta energía, aumentar la ingesta de antioxidantes y grasas saludables para la inflamación.

FASE LÚTEA

Objetivo: Reducir antojos, estabilizar el azúcar en sangre y apoyar la producción de progesterona con alimentos ricos en magnesio, fibra y grasas saludables.

SIGUE EXPLORANDO.

En 30 es Mejor Que Cero, creemos que el autoconocimiento es poder. Por eso, te invitamos a continuar explorando tu salud hormonal, escuchando a tu cuerpo y celebrando cada paso hacia una versión más equilibrada y fuerte de ti misma. ¡Tu ciclo es tu aliado, no tu enemigo! Úsalo como una herramienta para avanzar con más confianza y amor propio.

Comparte tu experiencia en nuestra comunidad y conecta con otras mujeres que también están transformando su bienestar desde adentro hacia afuera